זמן צריכה: 04:20 דק’

ללא מעצורים: מדריך לבניית תוכנית חיטוב (אמיתית)

המדריך האישי שכל אישה חייבת להכיר, לפני שהיא מתחילה את תוכנית האימונים שלה

 

צוות חדשות בריאות ישראל| ירידה במשקל | פורסם 09/08/19 09:31 

מדריך אישי לבניית תוכנית חיטוב

תוכנית אימונים לחטוב לנשים בעזרת אימוני משקולות – השגת המטרה בעזרת תוכנית אימונים!

במאמר הקודם דיברנו על איך לבנות תפריט תזונה שיוביל אותנו למטרה שלנו, בעזרת הבנת התהליכים הבסיסיים. השבוע אני רוצה לדבר איך נגיע לגוף באמת “מעוצב ומחוטב” בעזרת תוכנית תוכנית אימון אשר תכלול אימוני משקולות – שרוב הנשים מזניחות.

תוכנית אימונים לחיטוב נשים:

הזנחת אימוני משקולות – טעות אנוש!

הבעיה אצל רוב הנשים היא הזנחת אימונים אנארוביים – אימוני משקולותאני יכול להבין מאיפה זה בא, אבל זה לא אומר שאני מקבל את זה, רוב הנשים לא רוצות לעשות  אימוני משקולות מהסיבה הפשוטה של –  “אבל אני לא רוצה להתנפח ולהראות כמו באדיבילדרית כי זה לא יפה” אז קודם כל זה כן, ברמה מסויימת

(זה הטעם שלי ,שקט).

כמו שכבר הוסבר קודם לכן(ראי את סדרת מאמרים 1-2),אין שום סיכוי לפתח מסת שריר אם אתן לא תהיו במאזן קלורי חיובי – תכניסו יותר קלוריות ממה שהגוף שלכן שורףגם אם יהיה לכן רצון עז לפתח מסת שריר, יהיה לכן קשה מאוד עד בלתי אפשרי.

הורמון האחראי על בניית מסת השריר נקרא טסטוסטרון – הורמון גברי, נכון הוא נמצא גם אצל הנשים אבל במינונים מאוד קטנים, ההורמון השולט אצל הנשים הוא האסטרוגן.

לא ניתן גם להעלות מסת שריר וגם לרדת במשקל(ישנה אפשרות כזאת למתאמנים מתחילים, לזמן מאוד קצר – ארחיב על זאת בהמשך) ,במקרה ובחרתן בירידה במשקל אין לכן מה לדאוג, אתן לא תהפכו לגוש של שרירים.

תוכנית אימונים לחיטוב נשים

אימוני משקולות – למה בעצם?

קצב חילוף החומרים – אימוני משקולות מעלים את קצב חילוף החומרים, לשם השוואה בלבד , נקח 2 נשים עם אותם נתונים,האישה שתעשה אימוני משקולות הגוף שלה ידרוש יותר קלוריות בשביל לתחזק את כל המערכות בגופה,יותר מאשר אותה אישה שלא תעשה אימוני משקולות

ככל שמסת השריר גדולה יותר, כך הגוף שלנו ידרוש יותר אנרגיה, שרירים דורשים אנרגיה , וככל שהמסה יותר גדולה כך גם ההוצאה הקלורית של הגוף עולה.

תוכנית אימונים לחיטוב נשים:

“מידלדלים” – או מלח פילפל ,

 

בין היתר נוצרים עקב חוסר מסת שריר באיזורים מסויימים, זה נובע בעיקר מדיאטות קיצוניות וחסרות קלוריות (אבל היי.. אתן יודעות מה אתן עושות – לא, לסתום את הפה ולהרעיב את עצמכן זה רחוק מלדעת מה לעשות!).

עוד סיבה שיכולה לגרום למידלדלים היא אחוז שומן גבוה, במצב כזה דיאטה תעזור, דיאטה מאוזנת ומחושבת אומרת – גירעון קלורי סביר בנוסף לאימוני משקולות. וכן גם החלק הגנטי משחק פה תפקיד.

נשים שכבר עשו דיאטות משוגעות, ובמהלכן פירקו המון שריר ואיבדו שומן מהר מדי, ויש להן כבר את אותם המידלדלים והעור העודף,לא תמיד הוספת מסת שריר או דיאטה תפתור את הבעיה, זה יכול לעזור , אבל יש מקרים מסויימים שרק ניתוח יפתור את הבעיה.

לסיכום – אימוני משקולות מונעים את תופעת המידלדל, במקרים שכבר התופעה קיימת, האימונים יכולים להעלים לגמרי או להפחית את התופעה.

 “עיצוב וחיטוב הגוף” – נתחיל ונאמר שהמושג “עיצוב” הוא מושג שגוי , אתן רוצות לעצב לכו לפסל.מבחינה מקצועית המילה “עיצוב” זה שילוב של שני משתנים :

תזונה + אימונים אנארוביים. כשהגוף שלנו נמצא במצב של “סטרס” , דיאטה היא סוג של סטרס לגוף שלנו, במצב כזה הגוף יחפש מאיפה להשלים את האנרגיה שחסרה לו(בגלל הגירעון השלילי), אם הגוף לא יקבל גירוי  לשריר הוא יבין שאנחנו לא זקוקים לשריר ויתחיל לפרק את מסת השריר שלנו, בשביל לקבל אנרגיה.

ברגע שאנחנו עושים אימוני התנגדות , אנחנו מאותתים לגוף שאנחנו כן צריכים את המסת השריר במצב כזה הגוף לא יפרק את מאסת השריר במידה רבה או בכלל (תלוי בדיאטה, בגירעון שאנחנו נמצאים, איזה שלב בדיאטה וסוג האימונים).

כשאנחנו יורדים(או עולים – מפתחים מסת שריר) במשקל בצורה מבוקרת ונכונה ומשלבים אימוני משקולות , אנחנו נקבל את האפקט של “עיצוב” הגוף.

הכה את המיתוס 3 –אין תרגיל ש”מעצב ומחטב” את הגוף, כמו שכבר הבנו מקודם עיצוב וחיטוב הגוף זה פרמטר של 2 דברים עיקריים : אימוני התנגדות+תזונה.

סיפור קצרצר,

יום אחד בילדותי הרחוקה ההורים שלי הושיבו אותי בטענה שהם צריכים לספר לי משהו, ברוב חוצפתם הם סיפרו לי שפיית השיניים לא קיימת!!!

 הייתי מזועזע , כל השקפת העולם שלי והאמונות השתנו ברגע , זה ככל הנראה מה שיקרה לכן אחרי שתקראו את המשפט הבא, תחזיקו חזק – פילאטיס  לא מעצב ומחטב את הגוף!!!

אם אתן כועסות עליי,אז אני אוסיף ואומר, גם אימון היוגה – לא מעצב ומחטב את הגוף.

אני מקבל את הכעס שלכן, אבל עדיף אמת שמורידה דמעה מאשר שקר שמעלה חיוך, ואנוכי איש של אמת.

אתן כבר יכולות לבד לתת את התשובה לשאלה “אז מה כן מעצב ומחטב את הגוף?” , במקרה ולא . . .

אני שוב אזכיר . . .

מאזן קלורי שלילי+ אימוני התנגדות.

אני לא מומחה פילאטיס ולא מתיימר להיות , בגדול פילאטיס זו שיטה שהומצאה בשביל אנשים עם מוגבלויות מסויימות ושיקום

המטרה העיקרית של השיטה היא אימון הגוף כך שנוכל לבצע פעולות יומיומיות בסיסיות.

אם אתן מחפשות שיפור ביציבה + גמישות כן זה יכול לעזור, אבל חיזוק השרירים ו”חיטוב ועיצוב הגוף“, לא יגיע מפעילות שכזאת . . .

זאת אומרת אפשר לחזק שרירים מפילאטיס, אבל אפשר גם לחזק שרירים מלשבת בשירותים, הכל יחסי, אתן רוצות לחזק שרירים תעשו סקוואט(מי שלא מכירה, תכיר במאמרים הבאים).

  • צוות חדשות הבריאות של ישראל – לנשים
  • מצאתם טעות בכתבה? ניתן לפנות לצוות שלנו באימייל ונדאג לתקן

כתבות שאולי פספסתם

?מי אנחנו

המטרה של צוות 'בריאות נשות ישראל' היא להנגיש את המידע הכי חדש ויעיל שיעזור לכל אישה ואישה לקחת את הבריאות, המראה ואורח החיים שלה - שלב אחד קדימה. המערכת שלנו מחפשת את המידע הכי אמין, עדכני ומדעי ברחבי האינטרנט ומגישה לך אותו בצורה נוחה וקלה לצריכה בשביל שתוכלי ליישם אותו על עצמך